Dopamin & Motivation
Keine Motivation? Was Dopamin damit zu tun hat
by Bettina Bonkas – Englisch | Coaching | Resilienz + Improvisation | Hypnose
Lesedauer: ca. 8 Minuten, Video: 12 Minuten (Englisch)
Du kennst das bestimmt: Du willst Sport machen. Oder endlich an Deinem Projekt arbeiten. Oder früher ins Bett gehen. Aber stattdessen scrollst Du durch Instagram, schaust eine weitere Episode auf Netflix oder greifst zur Schokolade, obwohl du das eigentlich gar nicht wolltest.
Und dann kommt dieses unangenehme Gefühl: Warum habe ich so wenig Disziplin? Du machst weiter und fühlst Dich noch schlechter.
Dr. Anna Lembke – Psychiaterin an der Stanford University, Chefärztin der Stanford Addiction Medicine Clinic und Bestsellerautorin von Dopamine Nation – hat dazu eine klare Antwort:
„You’re not unmotivated. You’re overstimulated.“
Dr. Anna Lembke, Psychiaterin an der Stanford University
(Du bist nicht unmotiviert. Du bist überstimuliert.)
In einem interessanten Interview mit Mel Robbins, US-amerikanische Bestseller-Autorin und Podcasterin, erklärt Dr. Lembke, was in unserem Gehirn passiert und wie wir wieder zu Motivation, Energie und echter Freude finden.
Und genau diese Frage – wie können wir vom Wissen ins Tun kommen? – höre ich immer wieder. Miriam aus Dublin hat sie kürzlich so formuliert:
„Hi Bettina, ich weiß, dass es besser für mich ist, Laufen zu gehen statt an meinem Handy zu scrollen: Warum kann ich das nicht einfach machen?“
Eine starke Frage, in der sich viele von uns wiederfinden. In meinem Video beantworte ich genau das: Dopamin, Grundlegendes zum Gehirn, warum Social Media unser Gehirn so geschickt überlisten kann und was uns hilft, ins Handeln zu kommen:
Video – ca. 12 Minuten (Englisch):
No Motivation? What Dopamine Has to Do With It
Dopamin und Motivation: Was in Deinem Gehirn passiert
Dopamin ist kein „Glückshormon“ – das ist ein weit verbreiteter Irrtum.
Dopamin ist das Motivationshormon. Es ist das Signal, das unser Gehirn ausschüttet, wenn es etwas als wichtig und erstrebenswert einstuft. Es sagt uns: Das will ich nochmal. Das brauche ich.
Wissenschaftlich gesprochen: Je mehr Dopamin ein Erlebnis ausschüttet, desto stärker wird es als bedeutsam abgespeichert und desto stärker der Drang, es zu wiederholen.
⇒ Dopamin macht uns nicht glücklich – es macht uns hungrig nach mehr.
Und genau das ist das Problem in unserer heutigen Welt.
Das Pendel: Lust und Schmerz halten sich die Waage
Dr. Lembke erklärt das Prinzip anhand eines sehr anschaulichen Bildes: Stell Dir eine Wippe vor. Auf der einen Seite sitzt Genuss, auf der anderen Seite Unbehagen. Ich benutze die Metapher eines Pendels, das Prinzip ist das Gleiche.
Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, das Pendel immer wieder in die Waagrechte zu bringen: Es sucht ständig nach Balance.
Diesen Zustand nennen Neurowissenschaftler Homöostase – der natürliche Ruhezustand, zu dem unser Gehirn immer wieder zurückstrebt.
Wie ein Thermostat, das die Raumtemperatur konstant hält, reguliert unser Gehirn ständig unsere inneren Zustände – Körpertemperatur, Herzschlag, Hormonspiegel und eben auch unsere Stimmung.
Was passiert, wenn wir etwas Angenehmes erleben? Das Pendel geht zur Seite der Lust, Dopamin wird ausgeschüttet.
Aber dann kommt das Gehirn und korrigiert: Es schickt kleine „Gremlins“ – so nennt Dr. Lembke sie –, die sich auf die Schmerzseite des Pendels setzen und es wieder ins Gleichgewicht bringen. Das Resultat? Wir fühlen uns danach schlechter als vorher. Unruhig. Leer. Leicht gereizt.
Und was machen wir dann? Wir greifen wieder nach dem Ding, das uns kurzfristig ein gutes Gefühl gibt.
Der Kreislauf beginnt von vorne. Das oben ist natürlich eine stark vereinfachte Darstellung.
⇒ Wichtig dabei: Das gilt nicht für jedes schöne Erlebnis gleichermaßen.
Das schauen wir gleich mal an.
KI-generiert
Aber gilt das für alles: auch für ein gutes Essen oder einen schönen Film?
Das ist ein Punkt, den ich ganz wichtig finde:
Ja, das Pendel gilt grundsätzlich für alle angenehmen Erlebnisse. Auch nach einem guten Essen oder einem schönen Film kehrt das Gehirn zur Homöostase zurück. Das ist normal und gesund, dafür ist es gebaut.
⇒ Der entscheidende Unterschied liegt in der Intensität.
Dr. Lembke beschreibt es so: Die Wissenschaft nutzt Dopamin als eine Art Währung, um das Suchtpotenzial von Erlebnissen zu messen. Je mehr Dopamin ausgeschüttet wird und je schneller das passiert, desto stärker der Sog zur Wiederholung.
Ein gutes Gespräch, ein leckeres Essen, ein Film, der berührt – solche Momente hinterlassen in der Regel ein anhaltendes Wohlgefühl, weil das Pendel sanft und natürlich zurückschwingt.
Die Gremlins melden sich vor allem dann lautstark, wenn wir nach schnellen, intensiven Reizen greifen: immer mehr Wein, dem nächsten Video, dem nächsten Einkauf. Je mehr das Pendel in eine Richtung ausschlägt, desto heftiger schlägt es zurück. Das Resultat? Wir fühlen uns danach schlechter als vorher. Unruhig. Leer. Leicht gereizt.
Ein selbst gekochtes Essen, das uns satt und zufrieden macht. Ein Film, der uns berührt. Ein gutes Gespräch, das etwas in uns auslöst. Das sind natürliche Belohnungen, sie lösen moderate Dopaminmengen aus, das Pendel findet rasch wieder die Balance und wir wollen danach nicht automatisch mehr.
Anders sieht es mit hochverarbeiteten Reizen aus: Chips, die so gewürzt sind, dass man nicht aufhören kann. Kurze Videoclips, die immer schneller und überraschender werden. Social-Media-Feeds, die algorithmisch darauf ausgelegt sind, uns nicht loszulassen. Diese Reize aktivieren das Dopaminsystem mit einer Intensität, für die unser Gehirn schlicht nicht gemacht ist.
Das Gehirn kann zwischen einem erfüllenden Abend mit einem guten Film und einem Reels-Loop tatsächlich unterscheiden – nicht moralisch, aber neurologisch. Unser Gefühl, dass das eine etwas anderes ist als das andere, ist wissenschaftlich korrekt.
Überstimulation: Wenn das Gehirn abstumpft
Das finde ich besonders wichtig.
Wenn wir unser Pendel durch schnelle, intensive Reize immer wieder stark auf die Lustseite drücken, passt sich das Gehirn an. Es braucht mit der Zeit immer mehr und mehr, um das gleiche Gefühl zu erzeugen. Fachleute nennen das Toleranzentwicklung.
Gleichzeitig verschiebt sich unser Ausgangspunkt. Was früher „normal“ war, fühlt sich nun leer an. Was früher Freude ausgelöst hat, wirkt jetzt flach.
Unser Gehirn wird zunehmend süchtig nach Neuheit. Forschungen zeigen, dass Unvorhersehbarkeit und Überraschung das Dopaminsystem besonders stark aktivieren. Genau so sind Social-Media-Algorithmen konstruiert. Der Kick des Neuen. Und weil wir mittlerweile intensivere Reize gewohnt sind, langweilen wir uns immer schneller. Auch im echten Leben.
Das Ergebnis: Konzentration, echte Freude, Motivation für Aufgaben, die Zeit und Geduld brauchen – all das fühlt sich immer schwieriger an.
Dr. Lembkes eigene Geschichte
Was dieses Interview besonders macht: Dr. Lembke teilt ihre eigene Geschichte.
Die Psychiaterin, die sich täglich mit Suchtverhalten beschäftigt, entwickelte selbst eine Abhängigkeit: von Liebesromanen. In ihrem Buch Dopamine Nation schreibt sie darüber: Es begann mit der Twilight-Saga – „mein Gateway-Drug“, wie sie selbst sagt. Als sie einen Kindle bekam, war sie dankbar, dass keiner die peinlichen Buchdeckel sehen konnte. Sie las in den Pausen zwischen Patientengesprächen, blieb nachts immer länger wach. Aus dem harmlosen Einstieg wurden über zwei Jahre ein immer intensiveres Muster.
Dr. Lembkes Beispiel zeigt: Diese Mechanismen im Gehirn treffen uns alle. Selbst die, die sie am besten kennen.
Quelle: Quelle: Anna Lembke „Dopamine Nation“ sowie „Addicted to Dopamine“ – UNSW Centre for Ideas
Warum „leichtes Dopamin“ zum Problem wird
Unser Gehirn war nie für eine Welt mit ständig verfügbaren, hochintensiven Belohnungen ausgelegt. Früher musste man für Genuss arbeiten: Früchte suchen, jagen, soziale Verbindungen aufbauen. Das alles kostete Zeit, Energie und Anstrengung. Doch genau daran war der Mensch angepasst: Wer vorankommen und überleben wollte, musste Einsatz zeigen. Aus evolutionärer Sicht macht die Funktionsweise unseres Gehirns durchaus Sinn.
Heute? Ein Wisch mit dem Daumen. Ein Klick. Ein Scroll.
Social Media, Serien, Junk Food, Online-Shopping – all das liefert schnelles, leichtes Dopamin. Und je mehr wir davon bekommen, desto mehr brauchen wir, um das gleiche Gefühl zu erzeugen. Das ist wie bei Chips oder Schokolade: Aufhören fällt schwer.
Parallel dazu sinkt unsere Fähigkeit, Freude an einfachen Dingen zu empfinden: an einem Gespräch, an einem Spaziergang, an stiller Arbeit, die uns voranbringt.
Das Ergebnis: Alles Wichtige fühlt sich mühsam an. Alles Leichte fühlt sich nicht mehr gut genug an.
Dr. Lembke nennt das eine Art kollektive Anhedonie: Wir verlernen, Freude zu empfinden.
Bitte beachte
Dieser Beitrag ersetzt keine Therapie. Manchmal sitzen Erschöpfung oder Antriebslosigkeit tiefer und wir brauchen professionelle Unterstützung.
Dopamin-Detox: Was es bringt und wie es geht
Dr. Lembke empfiehlt das, was sie einen „Dopamin-Detox“ nennt: Eine bewusste Auszeit von dem, was bei Dir die Dopamin-Spirale auslöst.
Das bedeutet nicht, alle Freude aus Deinem Leben zu streichen. Es geht um gezielte, zeitlich begrenzte Pausen, idealerweise 3 bis 4 Wochen.
Konkret könnte das bedeuten:
- Kein Social-Media-Scrollen nach dem Aufwachen: das Handy weglegen
- Serienmarathons durch bewusstes Schauen ersetzen (eine Episode statt vier)
- Abends das Handy außer Reichweite legen
Was kann den Prozess unterstützen? Bewegung und Sport. Sie aktivieren das Dopaminsystem über die Schmerzseite des Pendels: Die Anstrengung drückt das Pendel kurz in Richtung Unbehagen, aber das Gehirn antwortet mit einer Dopaminausschüttung ohne den anschließenden Einbruch. Das unterstützt die Rückkehr zur Homöostase aktiv.
Die wichtige Botschaft dahinter: Unbehagen ist kein Problem. Es ist das Signal, dass Dein Gehirn sich neu kalibriert.
Dr. Lembke beschreibt es so: Das Pendel muss erst in die Balance kommen, bevor wir wieder wirkliche Freude empfinden können. Und das dauert unter Umständen eine Weile, aber es funktioniert.
Warum Sport und Herausforderungen Dopamin aktivieren
Hier wird es besonders interessant: Dr. Lembke erklärt, dass Schmerz und Herausforderung das Pendel in die andere Richtung kippen: zur Seite des Schmerzes. So weit so klar. Aber unser kluges Gehirn reagiert darauf, indem es Dopamin ausschüttet, um die Balance wiederherzustellen.
Das erklärt, warum Sport, Kältebäder, schwierige Aufgaben oder auch herausfordernde Gespräche uns oft besser fühlen lassen als kurzfristige Ablenkungen.
Nicht trotz des Unbehagens. Sondern wegen ihm.
Was das mit Resilienz zu tun hat
In meiner Arbeit begegne ich Menschen, die sich fragen: Warum fällt mir Veränderung so schwer? Warum komme ich nicht in die Gänge, obwohl ich weiß, was gut für mich wäre?
Der mangelnde Wille dahinter ist oftmals nicht das Problem.
Vielmehr ist unser Nervensystem mittlerweile auf leichte Belohnungen trainiert worden. Und echte Veränderung – im Beruf, in Beziehungen, in der eigenen Haltung – ist selten leicht. Sie verlangt Ausdauer, Geduld, das Aushalten von Unbehagen.
Aber das Gute daran: Das Gehirn ist lernfähig. Das nennen wir die Neuroplastizität des Gehirns.
Wenn wir unserem Gehirn wieder beibringen, Geduld zu belohnen und echte Anstrengung als sinnvoll zu erleben, verändert sich nicht nur unsere Motivation. Es verändert sich, wie wir uns selbst begegnen.
Und das ist eine wunderbare Form von Resilienz: nicht die Abwesenheit von Schwierigkeit, sondern das Vertrauen, dass wir mit ihr umgehen können.
Und das Schöne ist: Mit jeder gemeisterten Herausforderung wächst das Vertrauen in uns selbst ein Stück mehr.
Praxisbeispiel: Von „Ich kann kein Englisch“ zu echter Motivation
Ein Kunde kam zu mir, weil er Englisch für seinen Job brauchte.: Meetings mit seinem UK-Team, Präsentationen, internationale Kundenkontakte. Das Englisch-Coaching nahm er wahr, aber außerhalb der Stunden passierte nichts. Die Motivation fehlte.
Was steckte wirklich dahinter? Ein alter Glaubenssatz aus der Schulzeit: „Ich kann kein Englisch.“ Seine Lehrerin hatte ihm gesagt, er solle sich lieber einen Job suchen, der kein Englisch erfordert. Das trug er latent mit sich herum.
Gleichzeitig lief sein Alltag wie bei so vielen: morgens direkt ans Handy, viel Arbeit, abends Streaming und Sport-News scrollen. Sein Nervensystem war chronisch überstimuliert, fürs Lernen blieb keine Energie.
Wir haben beides angepackt: den Glaubenssatz und die Reizüberflutung.
Jedes Coaching starteten wir mit einer zweiminütigen Meditation auf Englisch, um das System runterzufahren. Wir sorgten für Erfolgserlebnisse, damit er merkte: „Yes, I can.“ Und ich habe ihm erklärt, was Dopamin mit Motivation zu tun hat und warum sein Gehirn Ruhe brauchte, nicht noch mehr Reize. Ich brachte Ruhe in unsere Stunden, verbunden mit Lernerfolgen.
(Zu Zeilerreichung habe ich einen Blogbeitrag geschrieben: Schritt für Schritt zum Ziel)
Der Rest? Kam fast von selbst, weil er gespürt hat, dass ihm das guttat. Er startete den Tag ohne Handy und las stattdessen zum morgendlichen Kaffee die Business Spotlight.
Im Auto lief der Podcast von Spotlight „English please!“ oder einfach nur Musik. Abends schaute er deutsche Nachrichten auf Englisch und irgendwann Serien. Weil es ihm Spaß machte, nicht weil er „musste“.
Seine Fahrradtouren blieben bewusst ohne Kopfhörer: einfach nur er und die Natur.
Das alles ist nicht von heute auf morgen passiert. Aber er wurde fokussierter, entspannter und motivierter. Und er sah Ergebnisse, die ihn angespornten dranzubleiben.
Manchmal ist fehlendes Englisch gar nicht das eigentliche Thema. Manchmal ist es ein alter Glaubenssatz und ein Nervensystem, das schlicht zu müde ist zum Lernen.
Mein Fazit und meine Einladung an Dich
Du bist nicht zu schwach und Du bist keine Ausnahme. Du lebst in einer Welt, die sehr gut darin geworden ist, Dein Gehirn in Beschlag zu nehmen.
Das zu erkennen, ist der erste Schritt.
Der zweite Schritt ist, eine kleine Pause zu machen und zu schauen, was dann passiert.
Und der dritte Schritt? Dich selbst dabei nicht zu verurteilen, wenn es nicht perfekt läuft. Dr. Lembke selbst, die Expertin für genau dieses Thema, ist auch nicht davor gefeit. Das macht sie nicht weniger kompetent, im Gegenteil: Es macht sie glaubwürdig.
Der Podcast von Mel Robbins und Dr. Anna Lembke: The Science of Self Control: Find Motivation, Build Willpower, and Increase Your Focus Buch: Dr. Anna Lembke – „Dopamine Nation“ (auf Deutsch: „Dopamin Nation“)
Häufige Fragen zu Dopamin, Motivation und Dopamin-Detox
Was ist Dopamin und warum ist es wichtig für Motivation? Dopamin ist ein Botenstoff im Gehirn, der Motivation und Antrieb steuert. Es signalisiert uns, was erstrebenswert ist und treibt uns an, es zu verfolgen.
Was ist der Unterschied zwischen Dopamin und Glück? Dopamin ist kein Glückshormon, sondern ein Motivationshormon. Es erzeugt das Verlangen nach mehr, nicht das Gefühl von Zufriedenheit. Echte Zufriedenheit entsteht durch andere Botenstoffe wie Serotonin.
Warum fühle ich mich nach dem Scrollen schlechter als vorher? Nach einem Dopaminanstieg korrigiert das Gehirn automatisch in Richtung Unbehagen – das ist die „Schmerzseite des Pendels“. Das Ergebnis: Leere, Unruhe, leichte Gereiztheit. Das ist nicht Schwäche, sondern Neurologie.
Was passiert im Gehirn, wenn wir zu viel Social Media nutzen? Soziale Medien sind darauf ausgelegt, unser Dopaminsystem mit unvorhersehbaren, schnellen Reizen zu aktivieren. Das Gehirn gewöhnt sich daran und braucht immer mehr Stimulation, alltägliche Aufgaben wirken dann reizlos und schwer.
Warum habe ich keine Motivation mehr? Ein häufiger Grund: Überstimulation durch schnelle Belohnungen. Wenn das Gehirn zu viele leichte Dopaminquellen hat, verlernt es, Anstrengung als lohnend zu empfinden.
Kann Sport wirklich bei Motivationsproblemen helfen? Ja, und zwar auf eine besondere Weise. Sport aktiviert Dopamin über den „Umweg“ des Unbehagens: Die Anstrengung drückt das Pendel kurz in Richtung Schmerz, aber das Gehirn antwortet mit Dopamin ohne den anschließenden Einbruch.
Was bedeutet „Dopamin-Detox“? Ein Dopamin-Detox ist eine bewusste, zeitlich begrenzte Pause von Aktivitäten, die schnelle Dopaminausschüttung auslösen (z. B. Social Media, Serien, Junk Food). Das Ziel: Das Gehirn neu kalibrieren, damit es wieder echte Freude und Motivation empfinden kann.
Wie lange dauert ein Dopamin-Detox? Dr. Lembke empfiehlt für starke Gewohnheiten etwa 4 Wochen Pause. Auch kürzere bewusste Auszeiten (eine Woche, ein Wochenende) können spürbare Effekte haben.
Du wünschst Dir mehr Energie und Motivation?
Wenn Du spürst, dass Du in Deinem Leben gerade wenig Energie, Motivation oder Freude empfindest, könnte ein Gespräch der nächste sinnvolle Schritt sein. Manchmal ist die Suche nach dem nächsten Dopaminkick nicht die eigentliche Herausforderungen, sondern ein Hinweis, dass wichtige Bedürfnisse zu kurz kommen. Ich begleite Dich gerne dabei, diesen Zusammenhängen auf die Spur zu kommen.
Ich biete Business & Life Coaching, Resilienz-Training und Englisch-Coaching an – online und in Präsenz, für Privatpersonen und Unternehmen. Schreib mir einfach – ich freue mich auf Deine Geschichte.
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