Ständig müde? Was Dir Deine Energie raubt und wie Du sie auflädst
by Bettina Bonkas – Englisch | Coaching | Resilienz + Improvisation | Hypnose Lesedauer: ca. 7 Minuten, Video: 13 Minuten (Englisch)
Du kennst das vielleicht: Du schläfst eigentlich genug, isst meistens vernünftig, bewegst Dich ziemlich regelmäßig. Vielleicht weißt Du auch, wo es bei Dir gerade hakt – ein nerviger Konflikt, ein Projekt, eine Situation, die Dich beschäftigt. Abends fühlst Du Dich energielos – mit abends meine ich nicht die Zeit vorm Schlagengehen, sondern Stunden davor. Warum? Du achtest doch auf Dich. Was also raubt Dir Deine Energie und wie lädst Du wieder auf?
Eine Kundin hat es im Coaching so formuliert:
„Bettina, ich schlafe genug, ernähre mich bewusst und bewege mich regelmäßig. Ja, mit einer Kollegin läuft es schon länger nicht rund, aber warum bin ich trotzdem ständig erschöpft?“
„Warum bin ich ständig erschöpft?„ – Eine Frage, in der sich viele von uns wiederfinden. In meinem Video schauen wir uns an, wo unsere Energie herkommt (sehr vereinfacht), was uns Energie raubt und woher wir Energie bekommen – mit praktischen Tipps, die wir direkt in unseren Alltag umsetzen können.
Was dahintersteckt, was Du tun kannst & ein Beispiel aus meiner Coaching-Praxis
Auch hier beim Blogbeitrag lohnt es sich, dranzubleiben. Du bekommst interessante Erklärungen, die Dir helfen, Dich besser zu verstehen, praktische, sofort umsetzbare Tipps und ein Beispiel aus der Praxis.
Video – ca. 12 Minuten (Englisch):
Why Stress Drains Your Energy, and How You Can Recharge?
Zurück zu meiner Coaching-Kundin und ihrer Frage: „… Ja, mit einer Kollegin läuft es schon länger nicht rund, aber warum bin ich trotzdem ständig erschöpft?“
Die Antwort hat möglicherweise weniger mit Deiner Disziplin zu tun, als Du denkst und mehr mit Deinen Mitochondrien, einem winzigen Teil Deiner Zellen, von dem Du vielleicht noch nicht gehört hast.
Damit beschäftigt sich Dr. Martin Picard beruflich: Stress- und Alternsforscher an der Columbia University – im Podcast „The Diary of a CEO“ zu Gast. Er erklärt, woher unsere Energie kommt und warum sie manchmal einfach nicht reicht, egal wie sehr wir uns anstrengen. In diesem Beitrag bekommst Du die spannendsten Erkenntnisse aus dem Podcast – vor allem aber, was Du selbst machen kannst, um Deine Energie wieder aufzuladen. 🙂
Dein Energie-Budget: ein einfaches Bild
Dr. Picard vergleicht das gern mit einem Stromkreis: Gibst Du zu viel Spannung drauf, wächst der Widerstand, bis das System überhitzt. Genauso ist es mit Deiner Energie: zu viel reinstecken beispielsweise in Form von Selbstoptimierung bedeutet nicht automatisch mehr Leistung.
Dieses Prinzip gilt auch für das, was Du isst. Isst Du zum Beispiel sehr viel auf einmal, muss Dein Körper das erst einmal verarbeiten. Wird das System überlastet, entsteht Trägheit statt Kraft. Du kennst das vielleicht: zu viel Essen, auch zu schweres Essen, macht Dich müde und träge. Auch zu viel Sport kann nach hinten losgehen und dazu führen, dass Du Dich erschöpfter statt energiegeladener fühlst. Stress beansprucht Dein Energie-Budget stark, die Energie läuft dann in Alarmbereitschaft.
Mitochondrien
Verantwortlich dafür sind winzige Kraftwerke in praktisch jeder Zelle Deines Körpers: Mitochondrien. Sie wandeln Nährstoffe aus unserer Nahrung und Sauerstoff in eine Energieform um, die unsere Zellen nutzen können. Sie versorgen beispielsweise Herz-, Gehirn- und Muskelzellen mit Energie.
⇒ Mitochondrien produzieren aber nicht nur Energie, sie verarbeiten auch Informationen über Stress und Erschöpfung und sogar über Sinn.
Dr. Picard zeigt in seiner Forschung: Menschen mit einem starken Gefühl von Sinn haben leistungsfähigere Mitochondrien.
Für den Wissenschaftler sind Mitochondrien eine Art eigenes kleines Organ in jeder Zelle – eines, das mitentscheidet, wie viel Kraft Dir zur Verfügung steht.
⇒ Dein Körper verteilt Energie ständig neu, denn unser Energievorrat – ähnlich einem Akku – ist nicht unendlich. Braucht ein Bereich mehr – etwa Stressbewältigung – bekommt ein anderer weniger.
Dein Kopf ist müde. Dein Körper ist es tatsächlich auch.
⇒ Zum Glück gibt es Möglichkeiten, Dein Energie-Budget wieder aufzufüllen.
Quelle: Bobba-Alves, Juster & Picard (2022), „The energetic cost of allostasis and allostatic load“, Psychoneuroendocrinology
Wieder aufladen
Vier Hebel, um Dein Energie-Budget wieder zu füllen
Vier Hebel wirken auf dieselbe Stelle: Deine Mitochondrien, also da, wo Energie produziert wird.
Bewegung (1) regt laut Dr. Picard den Aufbau neuer, leistungsfähigerer Mitochondrien in den Muskeln an. Ernährung (2) liefert den Treibstoff, den die Mitochondrien verarbeiten. Unter Stress (3) fließt laut Dr. Picard ein größerer Teil ihrer Produktion in Alarmbereitschaft, wodurch weniger für andere Funktionen bleibt. Und Sinn (4) steht laut seiner Forschung mit einer besseren Mitochondrien-Funktion in Zusammenhang.
Schauen wir uns die vier Bereiche, über die Du direkt Einfluss auf Dein Energie-Budget nimmst, etwas genauer an. Die gute Nachricht: Keiner davon verlangt Perfektion.
1. Bewegung – wie sie Deine Mitochondrien und Deine Energie stärkt
Regelmäßiges Training kann laut Dr. Picard die Kapazität Deiner Mitochondrien in den Muskeln deutlich erhöhen, teils sogar verdoppeln. Wichtig dabei: Der Effekt entsteht nicht dadurch, dass Du außer Atem bist. Er entsteht, weil regelmäßige Bewegung Deinem Körper über Tage und Wochen das Signal gibt, mehr und leistungsfähigere Kraftwerke aufzubauen. Das Ergebnis: Du hast mehr Energie.
Quelle: The Diary of a CEO, Dr. Martin Picard im Gespräch mit Steven Bartlett
⇒ Das Schöne ist: Du musst dafür keinen Marathon laufen. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Jeder Schritt zählt. 🙂
2. Ernährung – auf den Körper hören statt ständig nachfüttern
Große Mengen auf einmal oder stark verarbeitete Lebensmittel überlasten die Verarbeitungskapazität. Deshalb fühlst Du Dich danach träge statt gestärkt. Bei unserer Katze beobachte ich das auch: Sie ist deutlich träger, wenn sie viel gefressen hat. 😉
Was hilft, ist nicht nur die Frage, was Du isst, sondern auch, wann. Bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten, statt durchgängig zu snacken, geben dem Verdauungssystem Zeit zur Erholung.
Intervallfasten – etwa mit einem festen Essensfenster von 8 bis 10 Stunden und einer entsprechenden Pause danach – baut auf diesem Prinzip auf, geht aber deutlich weiter. Vielen Menschen, die auf Intervallfasten umgestiegen sind, tut das gut, so Dr. Picard. Seine Botschaft ist aber nicht, dass jeder fasten sollte, sondern:
⇒ Finde heraus, welche Ernährungsweise Deinem Körper guttut. Was beschwert Dich, was nährt Dich?
Quelle: Huberman Lab. (2025, 15. Dezember). Improve Energy & Longevity by Optimizing Mitochondria | Dr. Martin Picard (Episode 259) [Audio-Podcast]. Apple Podcasts.
Essen als Trost oder Ablenkung
Mit reiner Selbstdisziplin kommen hier vermutlich nicht alle weiter. Wenn dem so wäre, würden wir uns alle weitestgehend gesund ernähren, denn das Wissen haben die meisten von uns. Aber der Mensch ist komplexer. Wenn Du merkst, dass Du trotz bester Absicht immer wieder zum Essen greifst, obwohl Du weißt, dass es Dir Energie raubt, steckt meist etwas anderes dahinter.
⇒ Ein guter Moment, kurz innezuhalten: Suchst Du in diesem Moment wirklich Energie oder eher Trost, Ablenkung oder eine Pause?
Manchmal reicht diese Frage allein schon, um einen Unterschied zu machen. Manchmal braucht es aber auch einen Blick von außen.
3. Stress – der Hebel mit der größten Wirkung
Wichtig: Nicht jeder Stress ist ein Problem. Kurzfristiger Stress kann Dein System sogar stärken: Dr. Picard unterscheidet klar zwischen akutem und chronischem Stress. Problematisch wird es erst, wenn Stress dauerhaft anhält, ohne echte Erholung dazwischen.
Dr. Picard und sein Team fanden heraus, dass Stresshormone können den Energieverbrauch von Zellen um rund 60 % erhöhen.
Graue Haare
Ein anschauliches Beispiel aus der Forschung von Dr. Picards Team zeigt, wie tief Stress sich einschreibt: graue Haare. Einzelne Haare zeichnen – wie Baumringe – auf, was im Körper passiert ist.
In einer Studie aus Dr. Picards Labor (Rosenberg et al., 2021) fand sich ein eindrücklicher Fall: Bei einer Frau passte eine graue Haarsträhne zu zwei besonders stressigen Monaten: Trennung, Umzug, Jobsuche. Als sich ihr Leben wieder beruhigte, wuchs an dieser Stelle die Farbe zurück. (Das funktioniert allerdings nur in einem bestimmten Zeitfenster, meist bei beginnender Ergrauung und ist auch altersabhängig.)
Konzentration, Geduld und gute Laune
Was für Haare gilt, gilt oft auch für Konzentration, Geduld und gute Laune: Das sind häufig die ersten Dinge, die unter chronischem Stress „eingespart“ werden. Der Körper konzentriert sich aufs Wesentliche. Sorry, aber da gehört gute Laune leider nicht dazu. 🙁
Quelle: The Diary of a CEO, Dr. Martin Picard im Gespräch mit Steven Bartlett
3 Übungen für mehr innere Ruhe & Gelassenheit
1.) Mini-Mediationen
„3 Minuten Meditation täglich wirkt mehr als gelegentliche lange Meditationen. Regelmäßigkeit macht den Unterschied.“
(Jess Henley, Psychotherapeutin mit Privatklinik, in „Fokus und innere Ruhe im digitalen Dauerrauschen“)
Immer wieder 2 Minuten zwischendurch auf Atmung und Haltung achten. Durch die Nase einatmen, durch den Mund aus.
(Aus „So stärkst Du Dein psychologisches Immunsystem“)
2.) Haltungs-Check
Unauffällig, ohne zeitlichen Mehraufwand – in Meetings, beim Arbeiten am Computer
Aufrecht sitzen, Schultern entspannt nach hinten, Brustbereich weiten, die Arme mit etwas Abstand vom Körper halten, die Handflächen zeigen nach außen, in den Bauch atmen.
Dann Positionswechsel: mit den Schultern nach vorne gehen, den Brustbereich leicht eng machen, die Arme dicht am Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
Die Positionen wechseln und mit der entspannten, geweiteten abschließen.
Wenn Du in einem Meeting bist, verzichte auf den Positionswechsel und achte nur auf Deine Haltung: Sitze mit geweitetem Brustbereich und entspannten Schultern.
(Aus „Power Posing – Mindset & Embodiment“)
3.) Lachen nicht vergessen
„Ein Lächeln kann Deine Stimmung positiv beeinflussen und positive Gefühle fördern.“ (Aus „Lachen macht gesund“)
Anmerkung
Auch zu viel Social Media kann uns das Gefühl von „too much“ geben und zusätzlichen Stress verursachen. In meinem Video & Blogbeitrag „Keine Motivation? Was Dopamin damit zu tun hat“ bekommst Du Hintergrundinfos und Tipps, wie Du Deine Motivation steigern kannst.
4. Sinn und Verbindung – der unterschätzte Hebel
Picard beschreibt, wie ein starkes Gefühl von Sinn und Zweck mit einer besseren Energieversorgung Deines Körpers zusammenhängen kann. Menschen mit einem klaren „Wofür“ scheinen ihre Energie effizienter zu nutzen als Menschen, die sich chronisch überfordert oder bedeutungslos fühlen.
Wundern tut mich das nicht. Mein Vater hat als Zeitzeuge Deutschland bereist. Mit 90 Jahren ist er morgens von Frankfurt mit dem Sprinter nach Berlin gefahren und nachmittags wieder zurück. Gerade die Arbeit mit jungen Menschen hat ihm sehr viel gegeben.
Eine Kundin von mir hat neben ihrer anspruchsvollen Tätigkeit bei einer Bank ehrenamtlich in einem Hospiz gearbeitet. Sie kommentierte ihr Engagement mit den Worten: „Meine Arbeit dort gibt mir sehr viel. Sie erdet mich.“
⇒ Sinn ist kein weiches Konzept. Er scheint einen messbaren Effekt auf Dein Energielevel zu haben. Es muss nicht die berufliche Tätigkeit sein. Auch das, was wir nebenher tun, kann uns viel geben.
Quelle: The Diary of a CEO, Kapitel „Why Meaningful Goals Become Magnets for Your Energy“ und „Does Having a Purpose Improve Mitochondrial Function?“
Bitte beachte
Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung. Anhaltende Erschöpfung kann viele Ursachen haben – manchmal ist professionelle Unterstützung der richtige nächste Schritt.
Praxisbeispiel: Erschöpft trotz „alles richtig gemacht“
Kommen wir zurück auf die Kundin von oben. Sie kam erschöpft zu mir – trotz gutem Schlaf, bewusster Ernährung und regelmäßigem Sport. Den Konflikt mit ihrer Kollegin kannte sie natürlich, er beschäftigte sie ja regelmäßig. Was sie nicht ahnte: wie viel Energie er ihr tatsächlich raubte. Ihr Nervensystem war so häufig im Alarmzustand, dass sie sich schon daran gewöhnt hatte. Ihr Energie-Budget floss unbemerkt in die Stressbewältigung. (Natürlich kamen noch weitere, private Themen hinzu – es ist selten nur eine Sache. Das würde hier aber zu weit führen.)
Unser Ansatz
Die psychologischen Grundlagen waren für sie sehr wichtig, genauso wie zu verstehen, dass unterschiedliche Persönlichkeitstypen unterschiedliche Kommunikationsstile und Bedürfnisse haben. Sie selbst war eher sachlich-rational und auf die Sache fokussiert, ihre Kollegin dagegen beziehungsorientiert, dabei aber überemotional; auch sie brachte natürlich ihre Geschichte mit. Der intensivste Punkt für sie war jedoch ein anderer: den eigenen Wert auch im Umgang mit sich selbst anzuerkennen.
Daran haben wir gearbeitet: klar Position beziehen, sich abgrenzen und immer wieder kurze Momente der Regeneration über den Tag verteilt. Das war ein Prozess.
Zum Abschluss sagte sie zu mir: „An meiner Ernährung habe ich nichts geändert, ich mache auch nach wie vor Sport, aber ich habe viel dazugelernt. Ich bin jetzt liebevoller mir selbst gegenüber und nehme meine Bedürfnisse ernster. Ich habe wieder mehr Energie.“
Oft ist die Antwort auf Erschöpfung nicht mehr Selbstoptimierung, sondern unser Umgang mit unsichtbaren, dauerhaften Stressquellen.
Aus der Praxis: Fehlende Sicherheit beim Englischsprechen
Was ich generell immer wieder feststelle: Auch fehlende Sicherheit beim freien Englischsprechen kann eine Stressquelle sein. Latent oder bewusst kann sie viel Energie rauben, die uns an anderer Stelle fehlt.
In folgenden Blogbeiträgen findest Du Praxisbeispiele und die Schritte, die wir gegangen sind:
- Keine Motivation? Was Dopamin damit zu tun hat
- Selbstvertrauen stärken: 5 Strategien für innere Stärke und Selbstbewusstsein
Mein Fazit für Dich
Wenn Du müde bist, obwohl äußerlich „alles stimmt“, steckt oftmals mehr dahinter. Dein Körper verteilt seine Energie vermutlich zugunsten von unsichtbarem Stress, den Du längst als „normal“ abgespeichert hast.
Erster Schritt: Erkennen, dass Deine Erschöpfung ein Hinweis für Dich ist.
Zweiter Schritt: Hinschauen, wohin Deine Energie tatsächlich fließt und wo Du bei den vier Hebeln bereits stark bist und wo nicht.
Dritter Schritt: Dir bewusst machen, dass Dein System lernfähig ist – das meine ich mit Resilienz – und die Erkenntnisse umsetzen. 🙂
Ein Hinweis zur Vereinfachung: Die hier beschriebenen Mechanismen sind komplex und Gegenstand aktueller Forschung. Ich habe sie bewusst vereinfacht dargestellt, um sie zugänglich zu machen. Auch Dr. Picard selbst wählt im Podcast bewusst einfache Bilder, vermutlich, um ein breites Publikum zu erreichen.
Der Podcast von Steven Bartlett mit Dr. Martin Picard: Anti-Aging Expert: This Reverses Gray Hair & Boosts Your Energy!
Häufige Fragen zu Energie, Stress und Erholung
Warum bin ich ständig müde, obwohl ich genug schlafe? Erschöpfung hat oft weniger mit der Schlafmenge zu tun als mit unsichtbarem, chronischem Stress, der Deinem Körper zusätzlich Energie kostet.
Kann Stress wirklich meine Energie beeinflussen? Ja. In Experimenten von Dr. Picards Team erhöhten Stresshormone den Energieverbrauch menschlicher Zellen um rund 60 %.
Was hat Sinn mit Energie zu tun? Ein klares Gefühl von Sinn und Zweck steht laut Picards Forschung mit einer besseren Energieversorgung des Körpers in Verbindung.
Was tun bei chronischer Erschöpfung ohne erkennbaren Grund? Wenn Schlaf, Ernährung und Bewegung bereits stimmen, lohnt sich der Blick auf unsichtbaren, chronischen Stress, etwa ungelöste Konflikte oder dauerhafte Anspannung. Hier kann Coaching helfen, die eigentliche Ursache zu identifizieren.
Du wünschst Dir mehr Energie und Ausgleich im Alltag?
Wenn Du spürst, dass Du Dich trotz „vieles richtig gemacht“ ständig erschöpft fühlst, könnte ein Gespräch der nächste sinnvolle Schritt sein. Ich begleite Dich gerne dabei, herauszufinden, wohin Deine Energie tatsächlich fließt.
Ich biete Business & Life Coaching, Resilienz-Training und Englisch-Coaching an – online und in Präsenz, für Privatpersonen und Unternehmen. Schreib mir einfach – ich freue mich, von Dir zu hören.
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